כמה חלבון צריך ביום?
מחשבון חלבון יומי לפי גיל, משקל ופעילות גופנית
הזינו פרטים וקבלו טווח של כמות החלבון הרצויה ליום
כמות החלבון היומית משתנה בין אדם לאדם ותלויה בגיל, משקל הגוף, רמת הפעילות ומטרות בריאותיות כמו שמירה על מסת שריר, ירידה במשקל או שיפור ביצועים גופניים.
מחשבון חלבון יומי מאפשר להעריך את טווח הצריכה המתאים עבורך ולהבין האם צריכת החלבון שלך מספקת לאורך היום.
חשוב לזכור! המחשבון נותן הערכה לאוכלוסיה בריאה בלבד, בכל שינוי תזונתי יש להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך (דיאטנית קלינית / רופא)
אימוני כוח = אימונים באמצעות משקולות או כנגד משקל חיצוני (לדוגמה: מכונות, גומיות התנגדות, קטלבלס, סקוואטים ).
למידע נוסף על כמויות חלבון יומיות International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
בנשים בגיל 40+ עולה החשיבות של צריכת החלבון היומית, ומחשבון חלבון יומי מאפשר להעריך את טווח צריכת החלבון הרצויה עבורך לפי גיל, משקל ורמת פעילות גופנית.
למה חשוב לדעת מה כמות החלבון הדרושה לך ?
עם השנים הגוף מאבד מסת שריר באופן טבעי, בתקופת גיל המעבר עם הירידה ברמות האסטרוגן הדבר קורה מהר יותר.
לכן חשוב לספק לגוף כמות חלבון מספקת לאורך היום, בכדי לשמור על מסת השריר הקיימת ועל גוף חזק וחיוני.
נשים פעילות המבצעות אימוני כוח – זקוקות בדרך כלל לכמות חלבון גבוהה יותר מנשים שאינן מתאמנות, על מנת להעלות מסת שריר שכן חלבונים הם אבני הביניין של השריר ובדיוק כפי שפועלי ביניין אינם יכולים לבנות ללא בלוקים ומלט כך גם הגוף לא יבנה שריר.
מחשבון החלבון מחשב עבורך את הכמות המומלצת ומחלק אותה לפי מספר הארוחות ביום, כדי לעזור לך לפזר את הצריכה בצורה נכונה.
איך תדעי אם את צורכת מספיק חלבון ביום?
כדי לדעת אם את באמת אוכלת מספיק חלבון? השתמשי במחשבון חלבון יומי וגלי מה כמות החלבון הדרושה לך ליום, אם גילית שאת צורכת פחות מהמומלץ זה הזמן לעשות שינוי בתפריט שלך, רוצה לדעת איך?
איך תוסיפי חלבון בצורה פשוטה לתפריט שלך?
• שלבי חלבון בכל ארוחה למשל יוגורט עשיר בחלבון, גבינות, ביצים, עוף, דגים, טופו או קטניות.
• העדיפי חלבון איכותי ממקורות מגוונים מן החי והצומח.
• הקפידי על שתייה מספקת ועל שילוב ירקות במגוון צבעים בכל ארוחה.
למה חשוב לפזר חלבון לאורך היום?
פיזור נכון של חלבון בין הארוחות לאורך היום חשוב לא פחות מהכמות הכוללת, כאשר הגוף מקבל חלבון בצורה הדרגתית במהלך היום, הוא מצליח לשמור טוב יותר על מסת השריר, להפחית תחושת רעב ולתמוך בתהליך ירידה במשקל.
נשים בגיל המעבר, מתאמנות כוח, וגם מי שמרגישה עייפות או נשנושים בין הארוחות – מרוויחות במיוחד מפיזור נכון של חלבון לאורך היום. שימוש במחשבון חלבון יומי מאפשר להבין כמה חלבון צריך לצרוך בכל ארוחה ולא רק כמה בסך הכול.
חלבון – לא רק למי שמתאמנת!
גם נשים שאינן מתעמלות צריכות חלבון בכמות מספקת כדי לשמור על מסת שריר, על אנרגיה טובה ועל תחושת שובע לאורך היום. שילוב של חלבון איכותי בתזונה היומיומית עוזר גם לשמור על חילוף חומרים פעיל ועל ירידה מאוזנת במשקל, במיוחד אחרי גיל 40.
לקרוא עוד: חלבון בגיל המעבר
חשוב לדעת!
צריכת חסר של חלבון נפוצה אצל נשים בגיל המעבר
נשים רבות מעריכות שהן צורכות מספיק חלבון במהלך היום, אך כאשר מחשבים בפועל את הכמות הנצרכת ביום, במקרים רבים הצריכה נמוכה מהנדרש, במיוחד כאשר רוב החלבון מגיע בארוחה אחת בלבד ושאר הארוחות אינן כוללת חלבון כלל.
לדוגמה: ארוחת ערב שכוללת חביתה משתי ביצים מספקת כ־14 גרם חלבון בלבד, יוגורט רגיל בארוחת הבוקר מוסיף לרוב כ־6–8 גרם חלבון, וסלט עם מעט גבינה בארוחת הצהריים תורם כ־10–15 גרם נוספים, במצב כזה, גם כאשר התחושה היא שאוכלים “מסודר”, כמות החלבון היומית עדיין עלולה להיות נמוכה מהטווח הדרוש לשמירה על מסת השריר ולתחושת שובע לאורך היום.
מצב כזה נפוץ במיוחד אצל נשים שמעדיפות תזונה קלילה יחסית, מעדיפות קפה ועוגה כארוחה, מדלגות על ארוחות עיקריות, או משלבות במהלך היום ארוחות קטנות שאינן מבוססות על מקור חלבון משמעותי.
בגיל 40+ עולה החשיבות של התאמת צריכת החלבון למשקל הגוף ולרמת הפעילות, משום שהגוף מאבד מסת שריר באופן טבעי עם השנים, לכן חשוב להבין לא רק אם צורכים חלבון, אלא כמה בפועל.
מחשבון חלבון יומי מאפשר לקבל טווח מומלץ לצריכת החלבון האישית בהתאם לגיל, משקל ורמת פעילות. כדי ליישם את ההמלצה בפועל לאורך היום, ניתן להיעזר בטבלת כמויות חלבון במזונות נפוצים הכוללת דוגמאות למנות אכילה. בנוסף, ניתן להוריד מגנט להדפסה ולהצמדה למקרר, הכולל רשימת מזונות נבחרים עם כמויות החלבון שלהם לצד מקום ייעודי לרישום טווח החלבון שהתקבל במחשבון, כתזכורת יומיומית פשוטה המסייעת להגיע לכמות המתאימה.