זה לא את זה ההורמונים

כל מה שחשוב לדעת על גיל המעבר: תסמינים, השפעות ודרכי התמודדות

פורסם ב- 16/09/25, מאת אביבית קדוש פרץ

במשך שנים, גיל המעבר היה נושא שלא דיברו עליו, הוא נתפס כנושא מבייש ומביך, כאילו מדובר ברגע שבו לגוף שלך אין ערך יותר, ואת מזדקנת בבת אחת, אפילו השם שהיה נהוג בעבר “גיל הבלות” לא רק שאינו מחמיא, אלא גם תרם לתחושת הבושה, כאילו  התייחסו לגוף אישה כחפץ שעשה את עבודתו ועכשיו התבלה שאין בו צורך יותר.

היום השיח בתהליכי שינוי, גיל המעבר יוצא מהצללים, והנשים כבר לא לבד עם הסימפטומים והתחושות, יש יותר מודעות, יותר פתיחות, ויותר הבנה שאנחנו לא “מתבלות” אלא נכנסות לפרק חדש, בוגר ובשל יותר בחיים ואחרי שעשינו כל כך הרבה בשביל כולם זה הזמן שלנו לפרוח.

גיל המעבר, או בשמו המדויק מנופאוזה, מתרחש בדרך כלל סביב גיל 45–55, כאשר המחזור החודשי מפסיק בהדרגה בעקבות ירידה מתמשכת ברמות ההורמונים הנשיים אסטרוגן ופרוגסטרון, התהליך אינו קורה ביום אחד, הוא מתחיל לעיתים כבר כמה שנים קודם, בשלב הנקרא פרימנופאוזה, שבו המחזור הופך לא סדיר, מופיעים גלי חום או שינויים בשינה ובמצב הרוח, רק לאחר שחלפה שנה שלמה ללא וסת מוגדרת האישה רשמית במנופאוזה = אל ווסת.

הצניחה ההורמונלית הזו לא משפיעה רק על המחזור, אלא נוגעת כמעט בכל מערכת בגוף, היא מאטה את קצב חילוף החומרים, מזרזת את אובדן מסת השריר, משנה את בריאות הלב וכלי הדם, פוגעת בחוזק העצמות, ומשפיעה גם על איכות השינה ועל האיזון הנפשי, מדובר בשינוי משמעותי והחשוב ביותר הוא להבין אותו לעומק כדי שתוכלי לנווט בו בחכמה, לבחור בצורה חכמה, ולשלוט מחדש בגוף ובבריאות שלך.

התסמינים המרכזיים - מה קורה ולמה?

כשמדברים על גיל המעבר, הדבר הראשון שרובנו חושבות עליו הוא גלי החום, אבל הרשימה ארוכה ומורכבת יותר, ומשלבת תסמינים פיזיים ונפשיים גם יחד, חשוב לזכור שכל אישה חווה את זה אחרת, ואין חוקיות קבועה ולא מה שמופיע אצל מישהי אחת יופיע בהכרח אצל השנייה.

  • גלי חום והזעות לילה: זהו אולי התסמין המפורסם ביותר, הגוף מאבד את היכולת לווסת את הטמפרטורה שלו ביעילות, מה שמוביל לתחושה פתאומית של חום אינטנסיבי, זה קורה בגלל שהמוח מפרש לא נכון את טמפרטורת הגוף, ובתגובה הוא מנסה "לקרר" אותך במהירות על ידי הזעה והרחבת כלי דם.

  • שומן בטני ושינויים במטבוליזם: את מרגישה שהמכנסיים לוחצים למרות שאת אוכלת כמו תמיד? זה לא דמיון, ירידת האסטרוגן משנה את פיזור השומן בגוף ומכוונת אותו לאזור הבטן, בנוסף, חילוף החומרים שלך הופך איטי יותר, מה שמקשה על שמירה על המשקל. זה לא קשור לכוח הרצון שלך, אלא לשינוי פיזיולוגי מובהק.

  • עייפות ושינה מקוטעת: הכל קשור להכל. גלי חום והזעות לילה מפריעים לשינה שלך, מה שמוביל לעייפות כרונית במהלך היום, בנוסף, שינויים הורמונליים יכולים להשפיע ישירות על איכות השינה, אפילו ללא גלי חום.

  • ירידה במסת שריר: החל מגיל 30, אבל במיוחד בגיל המעבר, הגוף שלנו נוטה לאבד מסת שריר באופן טבעי (תהליך שנקרא סרקופניה), השרירים הם לא רק לצורך מראה, הם המנוע המטבולי שלך, והם חיוניים לשריפת קלוריות, לשמירה על עצמות חזקות וליציבה, ירידה במסת השריר מאיצה את ההשמנה ומגבירה את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.

  • תנודות במצב רוח: אסטרוגן משפיע על רמת המוליכים העצביים במוח, כמו סרוטונין, ירידה ברמתו יכולה לגרום לחרדה, עצבנות, דיכאון ותחושת חוסר מנוחה, אפילו אם אין לכך סיבה חיצונית ברורה.

  • ירידה בחשק מיני: זה קורה והרבה, ירידת אסטרוגן משפיעה על יובש בנרתיק ועל ירידה בתחושתיות, מה שמוביל לחוסר חשק, זהו לא כישלון אישי, אלא תוצאה ישירה של השינויים ההורמונליים.

לצאת מהאוטומט: הכלים להתמודדות

אז מה עושים?  קודם כל, מבינים שיש לך שליטה, זהו לא תהליך פסיבי שאת חייבת לסבול בשקט, יש דרכים אמיתיות להשפיע על התסמינים ולהקל עליהם באופן משמעותי.

שינוי תזונתי:

התזונה שלך היא כלי עוצמתי, עכשיו יותר מתמיד, היא צריכה לתמוך במערכות הגוף שלך:

  • הגבירי חלבון: חלבון הוא אבן הבניין של השרירים שלך. כדי למנוע את איבוד מסת השריר (סרקופניה), חשוב לצרוך כמות חלבון מספקת בכל ארוחה. חשבי על מקורות כמו עוף, דגים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב.

  • סידן וויטמין D: האויב הגדול של העצמות הוא אוסטיאופורוזיס, שהסיכון לו עולה משמעותית בגיל המעבר. הקפידי על צריכת סידן (מוצרי חלב, ירקות ירוקים עליים, טחינה) ו-ויטמין D (שמש, דגים שמנים), החיוני לספיגת הסידן.

  • שומנים בריאים: הם חיוניים לוויסות הורמונלי, לבריאות הלב, וכן לתחושת שובע. שלבי בתפריט אגוזים, אבוקדו, שמן זית, ודגים כמו סלמון ומקרל.

  • פיטואסטרוגנים: חומרים טבעיים המצויים בצמחים (כמו סויה, זרעי פשתן וחומוס) שיכולים "לחקות" את פעולת האסטרוגן בגוף ולעזור בהפחתת גלי חום.

  • מה להפחית: סוכר, אלכוהול וקפאין. הם מחמירים גלי חום, פוגעים בשינה ומעודדים דלקתיות. צמצום שלהם הוא צעד ראשון והכרחי.

פעילות גופנית לנשים בגיל המעבר

אם יש משהו אחד שאת חייבת לקחת מהמאמר הזה, זה זה: אימוני כוח אינם אופציה, הם חובה.

  • אימוני כוח: זו הדרך היעילה ביותר לשמור על מסת השריר ולחזק את העצמות, הרמת משקולות (גם משקל גוף או גומיות התנגדות) היא הפעולה הכי טובה שאת יכולה לעשות כדי להאט את תהליך ההזדקנות הפיזיולוגי.

  • אירובי מתון: הליכה מהירה, ריצה קלה או שחייה יעזרו לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ויפחיתו סטרס, בלי להעמיס על הגוף.

  • יוגה ופילאטיס: אלו לא רק אימונים, אלא כלים לחיזוק שרירי הליבה, שיפור הגמישות והיציבה, ובעיקר הפחתת סטרס ושיפור הקשר בין גוף לנפש.

התמודדות עם תנודות במצב רוח

ניהול סטרס הוא קריטי, הסטרס מפריע לוויסות הורמונלי ועלול להחמיר את כל התסמינים.

  • מודעות לאכילה רגשית: רגע לפני שאת ניגשת למקרר כשאת מתוסכלת, עצרי, האם את באמת רעבה? או שמא את מחפשת נחמה? זיהוי הדפוס הזה הוא צעד עצום קדימה.

  • היגיינת שינה: ודאי שהחדר שלך חשוך, קריר ושקט, הפחיתי שימוש במסכים לפני השינה והימנעי מארוחות כבדות.

  • תמיכה חברתית: דברי על זה, עם חברות, עם קבוצת תמיכה, עם איש מקצוע, לגלות שאת לא לבד הוא דבר משחרר ומחזק.

 

 

  • 🔗 למתכונים עם חלבון מהחי או מהצומח – לחצי כאן
  • 🔗 לעוד מידע על גיל המעבר לחצי כאן