חלבון בגיל המעבר מה חשוב לדעת?
פורסם ב- 20/08/25, מאת אביבית קדוש פרץ
שינוי רקמת שריר בגיל המעבר:
מחקרים מראים כי ירידה באסטרוגן מגבירה את קצב פירוק השריר ומפחיתה את יעילות בנייתו, ולכן חשיבות החלבון עולה משמעות, חלבון תורם לשמירה על מסת שריר, שיפור תחושת שובע, חיזוק מערכת החיסון ואיזון המטבוליזם שהם מרכיבים מרכזיים בבריאות בכלל ובאישה בגיל 40+ בפרט.
החלבונים שהגוף מקבל מהמזון מספקים חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו, לכן חשוב לשלב בתפריט היומי מגוון מקורות חלבון איכותי גם מהחי וגם מהצומח.
כמות חלבון מומלצת ליום:
נשים בגיל המעבר צריכות לפחות 0.8 גרם חלבון לק״ג משקל גוף, רצוי לשאוף לצריכה של 1.0–1.2 גרם חלבון לק״ג משקל גוף בשילוב 2-3 אימוני כוח בשבוע על מנת להבטיח שמירה על מסת שריר.
לדוגמה: אישה במשקל 60 ק״ג תזדקק ל-60–72 גרם חלבון ביום.
חיטוב הגוף = עלייה במסת השריר וירידה באחוזי השומן יש צורך לבצע 2-3 אימוני כוח בשבוע באופן רציף ועקבי וכן להגביר צריכת חלבון 1.5- 2 גרם חלבון לק״ג גוף.
איך מחלקים את החלבון בארוחות? חשוב לפרוס את הכמות היומית על פני כל היום ולשלב אותו גם בשלושת הארוחות עיקריות וגם בארוחות הביניים במידת האפשר.
חלבון מהחי מול חלבון מהצומח:
חלבון מהחי: ביצה, חלב, בשר, דגים, עוף הם ״חלבונים מלאים״ המכילים את כל חומצות האמינו שגופנו לא יודע לייצר.
חלבון מהצומח: רוב מקורות החלבון מהצומח (כמו קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים) אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות – אך שילוב ביניהם לאורך היום יוצר חלבון מלא.
סויה יוצאת דופן: היא מכילה את כל חומצות האמינו ולכן נחשבת לחלבון מלא, בדומה למזון מהחי.
לתזונה צמחית יש יתרונות נוספים: פחות שומן רווי, יותר סיבים ונוגדי דלקת.
בשילוב נכון אפשר להגיע לצריכה מספקת של חלבון איכותי גם בתפריט צמחי.
פעילות גופנית:
פעילות גופנית, במיוחד אימוני כוח, עוזרת לבנות ולשמר מסת שריר אך לשם כך יש צורך לאכול כמות מספקת של חלבון.
לכן, השילוב בין תזונה נכונה לאימון הוא המפתח לחיזוק הגוף ולשמירה על תפקוד מיטבי בגיל המעבר.
- 🔗 למתכונים עם חלבון מהחי או מהצומח – לחצי כאן
- 🔗 לעוד מידע על גיל המעבר לחצי כאן